Tervis on meie kallim vara. Kuna me veedame järjest rohkem aega töö juures, siis on selge, et tervise hoidmiseks tuleb tähelepanu pöörata töökohale ja selle ergonoomikale. Meie töökohad on tehtud järjest mugavamaks, mis iseenesest on hea, kuid, kas liigne mugavus on alati just see kõige tervislikum valik. Liigse mugavuse eest tuleb maksta oma lõivu, mugavas toolis on nii hea istuda, et võib sinna ennast unustada tundideks. Samas tuleks mõelda varakult südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teiste terviseriskide ennetamiseks ka töökohal.
Tervis ja töö
Istumine tundub tänapäevases töökohas vältimatu. Suurem osa meie tööst tehakse täna sülearvuti, arvuti või mõne muu nutiseadme abil ning enamus meist veedab 6-7 tundi päevas istudes. Paljudel inimestel kujuneb aga tööaeg ja istumine veelgi pikemaks isegi 12-16 tundi päevas. Ainuke aeg liikumiseks on sageli tööle tulek ning töölt koju minek ning enamasti kasutatakse selleks autot või ühistransport. Pikkade tööpäevade tõttu ei suuda enamus inimesi leida päevas minimaalselt vajalikku 30 min treenimiseks.
Viimase kümnendi jooksul oleme muutunud tööl järjest nutikamateks ja nö mobiilsemateks tehnoloogilisel tasandil. Kuid füüsilisel tasandil oleme muutunud järjest staatilisemateks ja liikumatumateks. Oleme päevast päeva aheldatud ekraanide vaatamisse. Vaatame kogu aeg ekraane: kuvar, tahvelarvuti, telefon, kohvimasin, auto jne. Vaatame ekraane, vajutame nuppe ning oleme oma elamise ja olemise teinud aastate jooksul järjest mugavamaks.
Mis juhtub meie tervisega, kui me istume järjest rohkem kui 7 tundi?
Paljud uuringud on näidanud, et 7 ja enam tundi järjestikku istumist seostatakse mitmete terviseriskidega nagu: ülekaal, rasvumine, vähenenud veresuhkru taseme kontroll, paastuglükoosi ja 2-tunnise söögijärgse glükoositaseme tõusuga, suurenenud insuliinitasemega, samuti suurenenud insuliiniresistentsusega. Ajakiri Diabetologia – Euroopa Diabeedi Uuringute Assotsiatsiooni ametlik ajakiri avaldas Maastrichti uuringu (Holland), mis on näidanud, et liigne istumine suurendab II tüüpi diabeedi riski 22% ja metaboolse sündroomi riski 39%.
Pikaajaline istumine on osutunud südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriks. Samuti seostatakse liigset istumist düslipideemia (ebanormaalne kogus lipiide nt triglütseriide, kolesterooli või asvfosfolipiide veres) ning metaboolse sündroomi – liigse rasva kogunemisega kõhupiirkonda ja siseelundite ümber. Pikaajalise istumise korral on täheldatud hüperglükeemiat (2-tunnise söögijärgse glükoosisisalduse suurenemist) ja öist hüperglükeemiat. See põhjustab normaalsest sagedamini esinevat kõrge ja madala veresuhkru taset, milline olukord omakorda suurendab südamekahjustuse, kõrge kolesteroolisisalduse, silmakahjustuse, neerukahjustuse ja närvikahjustuse varajase tekkimise riski.
Tervis ja liikumine
Veel on uuringud näidanud, et kerge intensiivsusega füüsilise aktiivsusega päev, kui istuda vähem kui 6 tundi, parandab kogu keha insuliini toimet järgmisel hommikul, võrreldes sellise päevaga kui päevas on istumise aeg pikem kui 16 tundi. Soovitav on tõusta püsti vähemalt iga 60 – 90 minutilise istumise järel ning liikuda.
Kuidas kujundada töökoht füüsilist liikumist võimaldavaks?
Tööta seistes ja istudes
Muidugi oleks ideaalne, kui kontoris oleksid ergonoomilised ja erinevale kõrgusele reguleeritavad lauad ning istumiseks erinevad toolid. Paraku ei ole kõigil neid võimalik endale soetada, kuid siin tasub lasta mõttel lennata. Alati leiab lahendusi, kuidas kujundada oma töökoht selliselt, et see ei laseks sul 7 tundi järjest istuda vaid sunniks liikuma. Teine asi on veel see, et vaja on oma mõtteviis ümber kujundada.
Meie tervis on meie enda asi ja mitte keegi teine ei peaks sellepärast rohkem muret tundma. Seetõttu on vajalik, et näitate ise üles aktiivsust töökohal, et rohkem liikuda. Alati ei pea ootama, et ülemused midagi teie tüükoha ja tervise jaoks teevad, võtke ohjad enda kätte ja olge ise aktiivsed.
Mõned nipid ja nõuanded kuidas kujundada töökoht nii, et see sunniks liikuma
- vee- ja kohviautomaat võiksid olla töökohast kaugemal, see sunnib tõusma püsti, et tuua endale vett, teed või kohvi;
- kujunda harjumus juua vett iga tunni järel, ära too endale suuri varusid töökoha juurde vaid mine vee järele iga tunni tagant;
- paigutage printer ja koopiamasin töölauast kaugemale, võimalusel eraldi ruumi;
- tõuse vähemalt korra tunnis püsti, seisa, ja vaadata aknast välja, tee sellel ajal harjutusi silmadele ning tee sirutus- ja venitusharjutusi;
- telefoniga rääkides tõuse töökohast püsti ja jaluta ringi;
- kasuta lifti asemel treppi;
- mine räägi kolleegiga teises toas, selle asemel, et saata talle sms või e-kiri oma toast;
- tee töökohas tooli harjutusi (selleks on palju võimalusi nii kätele kui jalgadele);
- mine lõunatama kontorist välja ja vali koht, mis on vähemalt 5-10 min jalutamise kaugusel;
- tee tööpäeval väike paus, parem kui 2-3 pausi ja mine kõnni väljas 10 minutit;
- ära pargi autot lähimasse parklasse vaid vali parkla mis on vähemalt 5 min jalutamise kaugusel;
- kui tuled ühistranspordiga, siis tule üks peatus varem maha ja kõnni üks peatusevahe jalgsi;
- tule tööle ja mine koju võimalusel jalgsi
Tervis ja treening
Sageli ei ole meil aega, et minna jõusaali või spordikulbisse, seda enam, et seal käimiskes on vaja varuda aega 2-3 tundi. Samuti on meil vaja oma tervise hoidmiseks liikuda iga päev minimaalselt 30 min, hea kui liigume iga mõne tunni järel. On teada, et füüsiline liikumine parandab ainevahetust ja vereringet ning loob positiivsema meelolu ning annab energiat.
Hea kui saab käia lõunapausi ajal väljas jalutamas, kuid sageli kahjuks seda võimalust ei ole. Tallinnas on hea võimalus teha vibro treeningut. Vibro treening lihastele on välja töötatud 70-ndatel kosmonautide treenimiseks.
See vibratsiooni tekitav platvorm annab lihastele intensiivse treeningkoormuse. 10 min treeningut spetsiaalsel platvormil võrdub 60 min jõusaali treeninguga. Lisaks annab vibroteraapia treening kohe energiat, sest parandab kiiresti verevarustust. Positiivsed toimed tervisele on veel selja- ja kaelavalude kiire vähenemine ja ainevahetuse kiirenemine. Need, kes on seljavalude käes vaevelnud tunnevad toimet kiirest ning kui teha vibroteraapia nädalas kolmel korral, siis valusid ei ole.
Vibro treeningut saab teha Tallinnas kesklinnas Narva mnt 7. Vaata edasi siit.